对增肌减脂非常重要的脂肪,应该这样吃

时间:2019-07-11 来源: 旅游
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蛋白质,碳水化合物和脂肪是人体正常运作所需的三种主要营养素。它们也很重要。无论您的目标是保持健康还是肌肉减少,您都必须拥有足够的这三种营养素。虽然你知道这一点,当你开始增加肌肉和减少脂肪时,你会下意识地避免摄入脂肪。这很奇怪。为什么?

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当我还是个孩子的时候,我非常胖。我经常被同学嘲笑。如果皮肤出血,它不是血液而是油。所以我一直认为,因为我吃了油,我的身体会变胖。多年以后,当我不断学习健身和营养知识时,我意识到这种说法是多么荒谬。我以为只有孩子会有这种荒谬的想法,但我没想到我的学生很多人认为他们开始时会吃太多的油,当他们煮熟时,他们会加油太多而不能发胖。

因此,当胖子开始减肥时,他会煮西兰花,煮鸡胸肉,煮一切,并拒绝所有的脂肪和脂肪。

肌肉增加的人也下意识地避免摄入脂肪。原因很简单,因为他想要“清洁”肌肉并且不想消耗多余的脂肪。

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然而,事实上,油(脂肪)在摄入体内时不会转化为脂肪(当然,如果总摄入量> TDEE,它仍然会变胖)。它只是一种营养素,它只是提供能量,维持细胞的正常功能,改善心灵健康,促进体内荷尔蒙之间的分泌。

如果你不消耗脂肪,缺乏维生素会使你不健康,降低胆固醇水平,降低肌肉合成蛋白质效率,不育,减肥失败等等。

所以这也是为什么“煮一切”饮食非常糟糕的原因,这不仅会让你减肥并获得肌肉成功,甚至会引起各种健康问题。

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你知道脂肪带给你的好处,就像碳水化合物给你一种精神感。然而,脂肪也分为好脂肪和坏脂肪,就像碳水化合物分为高GI碳水和低GI碳水。

简单地说,有三种类型的脂肪:饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三种脂肪的好处不过是:维持骨骼健康,消炎,修复关节,降低血压,抗氧化等。

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你只需要注意脂肪摄入量为反式脂肪。这种脂肪是在工业生产中产生的,即加工过程。因为反式脂肪可以长时间保持食物新鲜,所以它们深受餐饮业的喜爱。一般来说,这发生在街头小吃中,例如油炸食品,臭豆腐等,包括一些面包小吃。这种脂肪对人体有害,会增加人体的LDL胆固醇含量,降低HDL胆固醇含量。如果没有反式脂肪,请查看营养标签,如果有的话,扔掉它。

如果你看看前三篇文章中的文章,那么你应该像这样吃。它是一种非常有效减肥的蛋白质,对减脂脂肪非常重要。它应该像这样吃。 17项研究文献参考文献中,碳水化合物对减少肌肉和减少脂肪非常重要。如果你应该这样吃,你会发现我一直在强调一个概念:什么时候服用营养素不是很重要,但更重要的是,总热量摄入量,总碳水化合物摄入量,全天蛋白质总摄入量。

事实上,过度考虑进入时间不会给你更有效的训练结果,但会让你筋疲力尽。但是,这个想法不适用于脂肪。如果你在错误的时间摄入脂肪,它会减少你的训练。

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训练前不要消耗脂肪(2小时)

在训练前两小时摄入低GI碳水化合物可以增强我们的运动耐力并改善运动表现;在训练的前几分钟摄入高GI碳水化合物具有相同的效果。但是像高碳水化合物,高脂肪食物,如巧克力和士力架,不要吃它们。

根据这项研究文献,发现三组人群(培训前第一组脂肪,培训前第二组碳水化合物,培训前第三组0卡路里安慰剂),10分钟后高 - 强度循环,第三组生长激素分泌最多,其次是脂肪组,最后是舒适组。

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还记得生长激素的作用是什么?改善蛋白质的肌肉合成,促进脂肪的分解。

但是,训练前摄入的脂肪会影响生长激素的分泌,从而影响肌肉减少脂肪的效果。

训练后不要消耗脂肪(2小时)

当我们完成训练课程时,身体会处于疲惫状态,身体健康的各个方面都会下降。然而,经过一段时间的休息后,身体会慢慢恢复(主要是恢复ATP,肌糖原,蛋白质,CP和其他营养素),并且会继续恢复甚至超过原来的水平,但也会随着时间的推移慢慢恢复直到原来的水平。这称为恢复。

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根据这项研究文献,运动后摄入的高GI碳水化合物优于摄入低GI碳水化合物。

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过度恢复阶段需要胰岛素调节。只有影响胰岛素水平升高的碳水化合物和蛋白质才难以刺激胰岛素分泌。

换句话说,当我们健康时,高GI碳水化合物的摄入可以为过度恢复阶段提供更好的帮助。如果下一次训练时间刚好在身体的过度恢复阶段,那么就有可能使过度恢复始终存在。这种良性循环将使我们的能量储备越来越多,肌肉越来越大,身体会越来越好。

关于这个“2小时”对我个人来说只是一个参考时间,并没有严谨的研究文献。你可能会问:即使我在训练前两小时和训练后两小时只吃米饭和鸡蛋,但它里面有脂肪,你不吃吗?

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当然不是。只要你的饭含有碳水化合物,蛋白质,脂肪,而不仅仅是脂肪,你就可以吃。

所以以上是本文的全部内容。如果这对你有所帮助,请关注并赞美我谢谢!

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